睡前刷会儿手机、怕黑留盏小夜灯，这些看似平常的睡前习惯，几乎成了不少人的日常。可很少有人意识到，夜晚这些不经意的光线，正在悄悄伤害血糖与血管，长期下来，代谢和心血管都会跟着 “遭殃”。

夜间光照对健康的危害，远比我们想象得更隐蔽。2025 年澳大利亚一项覆盖 8.8 万人的大规模研究显示，夜间处于灯光环境下，会显著提升冠心病、心肌梗死、心力衰竭等多种心血管疾病风险，最高增幅可达 56%。而早在 2022 年，《美国国家科学院院刊》的研究就已证实，开灯睡觉会损害睡眠中心血管功能，还会加重次日晨起的胰岛素抵抗，进一步增加心脏病与糖尿病的发病可能。

临床医生也指出，开灯睡觉与肥胖、血压升高关系密切，根源在于夜间光照会打乱人体生物钟，干扰多种关键激素分泌，引发全身多系统生理紊乱。首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科医师苗志荣表示，夜间光暴露会明显提高代谢性疾病风险，研究数据显示，肥胖风险可增加约 20%，糖尿病风险上升 20% 至 46%，心血管代谢疾病风险也随之升高。2025 年安徽医科大学的研究同样发现，卧室夜间光照的强度和时长，与血糖代谢指标密切相关，光照强度每提升一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数等指标都会上升，无形中增加 2 型糖尿病患病风险。

夜间光线之所以会 “攻击” 身体，核心是破坏了正常的睡眠与内分泌节律。夜晚本是身体修复的关键时段，睡眠会经历 4 至 6 个完整周期，开灯睡觉会直接打乱深睡眠结构，减少有效睡眠时间，不仅让人白天疲惫乏力，还会阻碍免疫系统和脏器修复。

同时，光照会抑制松果体分泌褪黑素，不仅让人睡不踏实，还会诱发胰岛素抵抗等代谢问题。正常情况下，皮质醇夜间本应降低，可夜间光照会让其异常升高，既促进糖原异生导致血糖升高，又会引发血管收缩，加重高血压风险。此外，睡眠质量下降还会减少生长激素分泌，降低细胞修复能力，使肌肉量减少、脂肪堆积；再加上饥饿素分泌增多，食欲变得更旺盛，代谢性疾病风险也会持续攀升。需要注意的是，睡前玩手机、看电视、用电脑产生的光线，同样属于有害的夜间光暴露。

如果实在怕黑或有起夜需求，必须留灯也有讲究。建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯，放置在低于床面、靠近地板的位置，与床头保持 2 米以上距离，也可用灯罩或布料遮挡，避免光线直射眼睛。起夜人群可选用 0.8 至 2 瓦的柔和声控小夜灯，尽量不用手机强光或室内大灯。卧室照明也应选择低色温光源，以台灯、壁灯为主、吸顶灯为辅，减少眩光刺激。

想要保护血糖和血管，最简单有效的方法，就是入睡后彻底关灯、关闭电子屏幕、拉紧窗帘，给自己营造一间完全黑暗的卧室，别让不起眼的灯光，悄悄透支身体健康。

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